ヘルシー★チキン南蛮
2人分
- 鶏モモ肉･･･300g
- キャベツ･･･4枚
- トマト･･･1個
- 塩・コショウ･･･少々
- ショウガ黒酢･･･大さじ1
- しょう油･･･小さじ1
- おろしニンニク･･･1片分
- 片栗粉･･･大さじ2
- 植物油･･･大さじ1弱
- ショウガ黒酢･･･大さじ3
- しょう油･･･大さじ1
- 砂糖･･･大さじ1
- 赤唐辛子･･･1本
- ゆで卵･･･1個
- 玉ネギ･･･1/4個
- キュウリ･･･1/2本
- マヨネーズ･･･大さじ3
- 塩･･･小さじ1/5
- コショウ･･･少々
※酢は、普通の黒酢や米酢など、お好みのものでもOKです。
- 鶏肉を一口大に切ってボウルに入れ、塩・コショウして、酢、しょう油、おろしニンニクを加えてよくもんで、15分位おく。
- 小さめのボウルに南蛮酢の調味料と、半分に折って種をのぞいた 赤唐辛子を入れて混ぜ合わせる。
- タルタルソースを作る。
みじん切りにした卵、みじん切りにして軽く水分を絞ったキュウリ、玉ネギをボウルに入れ、調味料を加えてよく混ぜる。 - キャベツは千切り、トマトはくし型に切る。
- 電子レンジの皿にクッキングペーパーを敷き、中央をさけてドーナッツ状になるように鶏の皮を下にして並べ、3分程度加熱する。
- ⑤の鶏から出た脂と水分をよくきって、ボウルに移し、片栗粉をまぶす。
- テフロン加工のフライパンに油を入れて中火にかけ、⑥の鶏を入れて両面こんがり焼く。
- 余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、②の南蛮酢を加えて鶏に絡めながら一煮立ちさせる。
- 皿にキャベツとトマト、鶏を南蛮酢と一緒に盛り付けて、上からタルタルソースをかけて出来上がり。
※鶏肉を電子レンジで加熱する際、破裂しないように皮を下にして、熱伝導の悪い中央をさけて回りに均等に並べる。
※鶏はレンジ加熱して余分な油を落としてから衣をつけ、揚げずに少量の油で焼いて、から揚げの風味を残しながらカロリーダウン！
※タルタルソースは、玉ネギとキュウリをたっぷり加えて野菜の旨みとボリューム感でマヨネーズの量を控えめにしてカロリーダウン！
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